Ашуды басқару – ашумен күресу бойынша нұсқаулық

Ашуды басқару – ашуды қалай жеңуге болатыны туралы нұсқаулық

Осы мақалада

Ашу жаман қоршау алады. Көбінесе бұл өте дұрыс түсінілмейтін эмоция. Көбінесе біз ашу туралы ойласақ немесе өзімізде немесе басқа біреуден ашуды бастан өткерсек, ол теріс, деструктивті контексте болады.

Біз ашуланған кезде, біз өзімізді бақылауды жоғалтқандай сезінеміз. Біз өзімізді соқыр сезінеміз, ойлай алмаймыз және жағдайды түсіне алмаймыз. Біздің денемізді, ақыл-ойымызды және мінез-құлқымызды басқа нәрсе басып алған сияқты көрінуі мүмкін.

Содан кейін біз толық шабуылмен немесе жабылып, шегіну арқылы жауап береміз. Біздің ашуымыз теріс ойлаумен, уытты өз-өзімен сөйлесумен және деструктивті мінез-құлықпен өзімізге бұрылуы мүмкін.

Немесе оны тістеу, айқайлау және тіпті басқа жаққа бұруға болады теріс пайдалану . Бірақ бұл жағымсыз эмоция және одан бас тарту керек немесе одан толығымен арылу керек дегенді білдіре ме?

Ашу – бұл екінші ретті эмоция, яғни бірінші реттік эмоция, әдетте, ренжіту немесе қорқыныш.

Бұл эмоциялар бұдан да ыңғайсыз болуы мүмкін, өйткені олар өздерін өте осал сезінеді немесе біз оларды әлсіз сезінеміз, сондықтан біз тез ашулы позицияға көшуіміз мүмкін.

Біз жиі ашулану қабырғасының артында қауіпсіз, қорғалған және күштірек сезінеміз.

Ашу - бұл сигнал. Ол сізге мәселе бар екенін ескертеді. Ол сізге айтады сен зардап шектің , сіз қорқасыз немесе әділетсіздік болды.

Ашу сонымен қатар жойқын эмоция болып табылады, сондықтан дұрыс бағытталса, ол мәселені жоюға көмектеседі. Ол өзгерістерге қажетті энергияны, мотивацияны, зейінді және жігерді бере алады.

Оны заттарды жою және бұзу үшін қолдануға болады, сондықтан біз жаңадан бастай аламыз. Бұл мәселені шешуші бола алады және шығармашылыққа және қораптан тыс ойлауға әкелуі мүмкін.

Бірақ ашудың оң және конструктивті аспектілеріне қол жеткізу үшін алдымен ашуымызды, ашуымызды және деструктивті ашуымызды бағындыруымыз керек.

Сондай-ақ қараңыз:

Ашумен күресуге және ашуды жойғыштан сындарлыға ауыстыруға көмектесетін ашуды басқарудың бірнеше әдістері:

Іске қосу әрекетінен шығу

Кідірту түймесін басыңыз

Ашуыңыз қозып, қызыл түсті көргенде, ашуды басқарудың бірінші қадамы ашуды басқару болып табылады. кідірту түймесін басуды үйреніңіз.

Сіз еш жерде емессіз конструктивті жауап беру және сіз кейін өкінетін немесе ауыр зардаптарға әкелетін нәрсені істеп немесе айтып жатқаныңызды жиі байқайсыз.

Кідірту түймесін визуализациялаңыз, мүмкін бұл үлкен, қызыл төтенше тоқтату түймелерінің бірі болуы мүмкін және оны басыңыз. Тек өзіңе қатты айт, Тоқта!

Уақытыңызды бөліңіз

Келесі қадамда «ашуды қалай басқаруға болады», сіз өзіңізді жағдайдан немесе өзара әрекеттесуден шығарып алуыңыз керек. Сіз ашулысыз және конструктивті түрде жауап беру үшін өзіңізді қалпына келтіру үшін уақыт пен орын қажет.

Егер сіз адаммен қарым-қатынаста болсаңыз, оларға ашуланғаныңызды және уақыт қажет екенін айтыңыз , бірақ сіз салқындаған кезде сөйлесуді жалғастырасыз.

Немесе триггерлік жағдайда болсаңыз, өзіңізге де дәл солай айтыңыз, маған тайм-аут керек, себебі мен ашулымын. Мен кетейін деп жатырмын, бірақ тынышталған кезде қайтамын.

Кейде біз ашуланған кезде пештен бірдеңені алып шыққандай боламыз, ол тым ыстық және оны ұстамас бұрын суыту үшін біраз уақыт қажет.

Конструктивті жауап беру үшін ашуыңызды өңдеу

Конструктивті жауап беру үшін ашуыңызды өңдеу

Тыныштандыратын әдістер

Егер сіз шынымен қызып кетсеңіз және өзіңізді бақылаусыз сезінсеңіз, тыныштандыратын әдістер сізді тыныш күйге келтіруге көмектеседі.

Бұл ашуды басқару дағдыларын күнделікті қолдануға жақсы, сондықтан сіздің денеңіз ашуланған кезде оларды таниды және оларды жақсырақ пайдалана алады.

Ашуды бақылаудың кейбір әдістерін қолданып көріңіз:

1. Терең тыныс алу

Терең тыныс алу миыңызды тыныштандыруға болады және ашуыңызды басқаруға мүмкіндік береді.

Бір қолды кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз.

Кеудедегі емес, ішіңіздегі қолыңызды шығарып, мұрын арқылы дем алыңыз.

Содан кейін аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Дем алған кезде 3-ке дейін, ал шығарғанда 5-ке дейін санап көріңіз. 10 рет қайталаңыз.

2. 10-ға дейін баяу санау.

Мұны пайдаланған кезде ашуды басқару дағдысы , терең тыныс алыңыз да, санаңызда осы ғана көрінгенше санаңыздағы санды елестетіңіз. Содан кейін келесі нөмірге өтіңіз.

3. Бұлшықеттерді босаңсыту әдістері.

Ыңғайлы жерге отырыңыз. Ингаляция кезінде сіз әрбір бұлшықет тобын шиеленістіресіз (бүгілесіз немесе қысасыз). Содан кейін дем шығарған кезде бұл бұлшықет тобын босаңсытыңыз.

Бұлшықеттерді топтастыру нұсқаулығын орындауға болады: қолдар, білек, жоғарғы қолдар, иық, мойын, бет, кеуде, арқа, асқазан, жамбас/бөкселер, жамбас, балтыр, аяқ.

Триггерлерді анықтаңыз

Оқиға, өзара әрекет немесе жағдай дегеніміз не бұл соған түрткі болып отыр ?

Есіңізде болсын, сіздің ашуыңыз сізге ренжігеніңізді айтады, бір нәрсе сізді қорқытты немесе әділетсіздік орын алды.

Ішіңізде қандай өзгерісті байқадыңыз? Сіз ауысуды сезгенде не айтылды немесе не болды?

Бұл ренжіту, қорқыныш немесе әділетсіздікпен қалай байланысады? Мүмкіндігінше нақты болыңыз.

Бұл мәселенің шын мәнінде не екенін түсінуге көмектеседі.

Содан кейін оны бір жаққа қойыңыз, өйткені сіз әлі де мүмкін болатын жерде емес шығарсыз ашуыңызды конструктивті түрде бағыттаңыз. Әлі де мүмкін босатуға уақыт керек деструктивті бөлігінен.

Қорғау өрісін жасаңыз

Қорғау өрісін жасаңыз

Ашуымыз әлі де қызып тұрғанда, бірақ біз әлі күнге дейін күндізбен айналысуымыз керек, жұмысқа баруымыз керек, адамдармен және отбасымыздың айналасында болуымыз керек болса, біз ашуымызды оқшаулау алаңын қоюымыз керек.

Уытты эмоциялар айналамыздағы адамдарға зиян тигізбеуі үшін біз өзімізді қоршаған шекараны нығайтуымыз керек.

Ашуыңызды бейнелеуге бірнеше минут жұмсау пайдалы болуы мүмкін , оның қандай пішіні, түсі және құрылымы бар екенін шынымен көріп, содан кейін оның айналасындағы шекараны визуализациялау.

Шекара қалай көрінеді, қаншалықты кең, биік, қалың, түсі қандай, материалы қандай, құлпы бар ма, күшейтілген бе?

Өзіңізге ашуыңыз қауіпсіз, сіз оны жібермейінше, ашуыңызды еш нәрсе сыртқа шығара алмайтынын айтыңыз.

Сізге ең жақын адамдармен сіз оларға ашулы жерде екеніңізді және қосымша орын қажет екенін хабарлауыңыз мүмкін.

Шығу стратегиялары

Сіз бастан өткерген ашулану деңгейіне байланысты оның салқындауы үшін уақыт қажет болуы мүмкін. Ашуды басқарудың кейбір стратегияларын пайдалану салқындату уақытында сындарлы түрде күресуге көмектеседі.

1. Назарды аудару

Бізді ашуландырған нәрседен бас тарту пайдалы болуы мүмкін. Ашу немесе оның себебі туралы ойламауға тырысу өте пайдалы емес.

Міне, біз өзімізді ойланып-толғанып, қоянның шұңқырына түсеміз. Одан бас тарту үшін бірдеңе жасау әлдеқайда пайдалы болуы мүмкін.

Бұл хоббимен айналысу, достармен уақыт өткізу, позитивті фильм немесе телешоу көру, музыка тыңдау, көшеге шығу немесе тіпті жұмысқа бару сияқты кез келген нәрсе болуы мүмкін.

Және назар аударудың теріске шығарудан айырмашылығы бар өйткені сіз салқындаған жағдайға қайта оралғыңыз келеді және оны мүлдем елемейсіз.

2. Басқаларға беру

Ми туралы ғылым басқаларға беру және көмектесу біздің миымызға ләззат әкелетінін көрсетті. Бұл шынымен тамақ пен жыныстық қатынас жасайтын мидың сол бөлігін ынталандырады.

Біз басқаларға беруге назар аударған кезде, біз ашуланудан бас тартып қана қоймай, сонымен бірге қоғамға қайтарылатын және біздің көңіл-күйімізді өзгертетін позитивті және сындарлы нәрсеге қатысамыз.

ретінде ашуды басқару жаттығуы асханада қызмет етіп көріңіз, қарттарға, мүгедектерге немесе ауру көршіге көмектесіңіз, жергілікті өрт сөндіру бөліміне немесе полиция бөлімшесіне пісірілген тағамдарды әкеліңіз және т.б.

3. Физикалық белсенділік

Сонда бар ашу сияқты күшті эмоцияларды босатуға көмектесетін жақсы тер сияқты ештеңе жоқ.

Сонымен қатар, сіз ауырсынуды азайтатын эндорфиндердің қосымша пайдасын аласыз, стрессті жеңілдету , және эйфориялық көңіл-күйді тудырады, мұның бәрі сізді деструктивті ашулы күйден шығаруға өте пайдалы болуы мүмкін.

Ашуды басқарудың осы стратегияларын пайдаланып, ашуыңызды суыту үшін уақыт бергеннен кейін, сіз ашудың жойқын бөлігінен оңай арыла аласыз және одан да конструктивті бөлігіне кірісе аласыз.

Енді сіз ашуды қуат, мотивация, назар аудару және сіз анықтаған триггерлерге оралу үшін пайдалана аласыз және сіз айтқыңыз келетін ренжіту, қорқыныш немесе әділетсіздік не екенін анықтауға болады (үкілеусіз, шабуылдау тәсілімен) ).

Қандай өзгерістер болуы мүмкін, мәселеңізге қандай шешімдер бар?

Басқалармен, қоғамдастықпен және өзіңізбен қарым-қатынасыңызды құру үшін осы әртүрлі нәрселерді сындарлы, құрылыстық, пайдалы жолмен қалай өңдегіңіз келеді?

Бөлу: